소금 줄였더니 내 몸에 생긴 놀라운 변화! 저염식 실천법 총정리

소금 줄였더니 내 몸에 생긴 놀라운 변화! 저염식 실천법 총정리

안녕하세요, 건강습관연구소입니다.

사실 저도 예전에는 짠 음식을 먹지 않으면 밥 먹은 느낌이 안 난다는 사람이었어요. 찌개 국물은 무조건 끝까지, 김치 없으면 허전해서 밥을 못 먹겠더라고요. 그러다 건강이 신경 쓰이기 시작하면서 저염식에 대해 알게 됐고, 주변 전문가들과 지인들의 경험을 듣고 하나씩 실천하기 시작했어요.

직접 저염식을 철저히 실천하는 분들의 사례를 보고 놀랐고요. 진짜 몸이 변하더라고요. 오늘은 그런 이야기와 함께 누가 저염식을 해야 하는지, 그리고 어떻게 실천하면 되는지 정리해보려고 합니다.

저염식이 아닌 일반식단...진짜 소금이 엄청나죠

왜 저염식을 해야 할까?

대한고혈압학회와 대한심장학회에 따르면, 나트륨 섭취가 많으면 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아진다고 해요. (출처: 대한고혈압학회)

특히 통풍이나 고지혈증, 당뇨 같은 만성질환 관리 중이거나, 평소 손발이 잘 붓는다, 혈압이 높다, 몸이 자주 무겁다 하는 분들은 저염식이 큰 도움이 될 수 있어요.

 

 

저염식이 필요한 사람들

• 고혈압 환자
• 심혈관 질환 위험이 높은 사람
• 통풍과 고지혈증 등 만성질환을 관리 중인 사람
• 체중 감량이나 부종 개선이 필요한 사람
• 피부가 자주 붉게 달아오르거나, 잦은 두통이 있는 사람

저는 통풍 때문에 식단을 조절하면서 자연스럽게 저염식을 알게 됐고, 덕분에 몸이 더 가볍고 붓기가 빠졌어요.

 

 

저염식, 어떻게 실천할까?

 

1. 국물부터 줄이자

• 국, 찌개는 국물보다 건더기 위주로!
• 간을 약하게 해서 먹거나, 기름기 많은 국은 피하기

2. 소금 대신 허브와 향신료 활용하기

• 깻잎, 마늘, 바질 같은 허브나 마늘가루, 후추를 사용하면 훨씬 풍미가 살아나요.
• 조미료 대신 식초나 레몬즙 추천합니다.

3. 외식할 땐 ‘간 조절’ 요청하기

• 저염 메뉴가 아니더라도 “간을 약하게 해주세요”라고 미리 부탁하면 친절하게 조절해주시는 경우가 많더라고요.

4. 가공식품 멀리하기

• 햄, 소시지, 젓갈류는 소금 덩어리입니다.
• 신선한 채소와 과일, 구운 두부나 삶은 닭가슴살이 최고!

 

저염식 시작 후 몸의 변화

저는 사실 극단적인 저염식은 아닙니다. 다만 간을 절반으로 줄이고, 국물을 아예 먹지 않는 정도로만 조절했는데도 붓기가 빠지고, 아침에 일어났을 때 훨씬 개운하더라고요.

그리고 통풍 관리하면서 요산 수치가 안정되니까, 피부도 깨끗해지고 피로감도 줄었어요. 몸이 가벼워진 느낌이 이런 거구나 싶었죠.

 

저염식을 시작하는 분들에게

완벽하게 하지 않아도 괜찮아요. 한 끼만 저염으로 먹어도 몸이 다르게 반응하는 걸 느낄 수 있어요. 그리고 무엇보다 습관이 되면 생각보다 어렵지 않다는 걸 알게 될 거예요.

 

 

📌 함께 참고한 자료

• 대한고혈압학회: https://www.koreanhypertension.org
• 식품의약품안전처 저염식 가이드라인
• 대한영양사협회 저염식 캠페인 자료

 

여러분은 저염식 어떻게 실천하고 계신가요?
댓글로 경험 나눠주세요!
다음엔 제가 꾸준히 실천하는 간단 저염 레시피도 공유해볼게요!